Hitung BMR Anda dengan persamaan Mifflin-St Jeor dan kebutuhan kalori harian Anda di setiap tingkat aktivitas. Termasuk mengapa usia metabolisme yang sebenarnya memerlukan data komposisi tubuh yang tidak dapat dikumpulkan oleh alat ini.
Apa yang diberikan kalkulator ini kepada Anda
Dua angka yang sebenarnya bisa Anda gunakan. Milikmulaju metabolisme basal (BMR)adalah energi yang dibakar tubuh saat istirahat total — menjaga jantung tetap berdetak, paru-paru tetap bekerja, dan suhu tubuh tetap stabil. Milikmutotal pengeluaran energi harian (TDEE)apakah angka tersebut disesuaikan dengan seberapa banyak Anda bergerak.
BMR disini menggunakanPersamaan Mifflin-St Jeor, standar klinis saat ini untuk memperkirakan pengeluaran energi istirahat berdasarkan tinggi badan, berat badan, usia dan jenis kelamin:
Pria: BMR = (10 × berat badan kg) + (6,25 × tinggi badan cm) − (5 × umur) + 5Wanita: BMR = (10 × berat badan kg) + (6,25 × tinggi badan cm) − (5 × usia) − 161
TDEE menerapkan pengganda aktivitas standar, mulai dari 1,2 untuk aktivitas menetap hingga 1,9 untuk aktivitas berat sehari-hari. Tabel lengkap ditampilkan bersama hasil Anda, sehingga Anda dapat melihat setiap level, bukan hanya level yang Anda pilih.
Mengapa tidak ada “usia metabolik” yang ditampilkan
Ini adalah jawaban jujur atas pertanyaan yang membawa kebanyakan orang ke sini, dan ini bukanlah jawaban yang diberikan kebanyakan kalkulator.
Usia metabolisme yang berarti membandingkan tingkat istirahat Anda dengan orang-orang pada usia lainnyadengan komposisi tubuh serupa. Perbandingan itu membutuhkan ukuran Andamassa tanpa lemak atau lemak tubuh— biasanya pemindaian DEXA, atau impedansi bioelektrik yang dimasukkan ke dalam timbangan komposisi tubuh, itulah sebabnya timbangan tersebut dapat menampilkan angka tersebut.
Tinggi badan, berat badan, usia dan jenis kelamin saja tidak cukup. Persamaan skala semacam ini dengantotalmassa, dan tidak bisa membedakan otot dari lemak. Coba balikkan angka satu untuk menghitung usia, dan hasilnya akan menunjukkan bahwa orang dengan berat badan lebih muda secara metabolik — angka negatif untuk orang berusia 40 tahun dengan berat badan 110 kg. Alat apa pun yang menunjukkan usia metabolisme dari empat masukan ini saja sudah menunjukkan kepada Anda sesuatu yang dibuat-buat.
Cara menggunakan TDEE Anda
TDEE kira-kira merupakan asupan yang menjaga berat badan Anda tetap stabil. Makan secara konsisten di bawah batas tersebut cenderung menghasilkan kerugian dan di atas batas tersebut keuntungan, meskipun hubungannya lebih buruk daripada yang ditunjukkan oleh aritmatika: tingkat aktivitas dilaporkan sendiri dan mudah untuk ditaksir terlalu tinggi, dan penggandanya adalah rata-rata populasi. Perlakukan angka tersebut sebagai titik awal untuk melakukan penyesuaian, bukan target untuk dipatuhi.
Seberapa akurat Mifflin-St Jeor?
Ini adalah persamaan prediksi yang paling akurat yang banyak digunakan, dan mengungguli Harris-Benedict ketika keduanya dibandingkan, itulah sebabnya praktik klinis beralih ke persamaan tersebut. Ini masih membawa kesalahan yang berarti bagi setiap individu — persamaan prediktif biasanya berada pada kisaran 10% dari pengeluaran istirahat yang diukur bagi kebanyakan orang, dan bahkan lebih jauh lagi bagi sebagian orang. Angka yang diukur bervariasi berdasarkan genetika, kesehatan hormonal, dan yang terpenting, massa otot.