Рассчитайте свой УБМ с помощью уравнения Миффлина-Сент-Джеора и свои ежедневные потребности в калориях при каждом уровне активности. Включает, почему для определения истинного метаболического возраста необходимы данные о составе тела, которые этот инструмент не может собрать.
Что дает вам этот калькулятор
Два числа, которые вы действительно можете использовать. Твойбазальный уровень метаболизма (BMR)— это энергия, которую ваше тело сжигает в состоянии полного покоя, поддерживая биение сердца, работу легких и стабильную температуру. Твойобщий ежедневный расход энергии (TDEE)эта цифра рассчитана на то, сколько вы двигаетесь.
BMR здесь используетУравнение Миффлина-Сент-Джора, текущий клинический стандарт для оценки расхода энергии в состоянии покоя с учетом роста, веса, возраста и пола:
Мужчины: BMR = (10 × вес, кг) + (6,25 × рост см) − (5 × возраст) + 5.Женщины: BMR = (10 × вес, кг) + (6,25 × рост см) — (5 × возраст) — 161.
TDEE применяет стандартный множитель активности: от 1,2 для сидячего образа жизни до 1,9 для тяжелых ежедневных тренировок. С вашим результатом отображается полная таблица, поэтому вы можете видеть каждый уровень, а не только тот, который вы выбрали.
Почему не отображается «метаболический возраст»
Это честный ответ на вопрос, который приводит сюда большинство людей, и это не тот ответ, который дает большинство калькуляторов.
Значимый метаболический возраст сравнивает ваш уровень отдыха с людьми других возрастов.с похожим составом тела. Это сравнение требует измерения вашегомышечная масса или жировые отложения— обычно это сканирование DEXA или биоэлектрический импеданс, встроенный в весы для определения состава тела, и именно поэтому эти весы могут отображать эту цифру.
Роста, веса, возраста и пола недостаточно. Уравнения такого типа масштабируются собщиймассы и не может отличить мышцы от жира. Попробуйте инвертировать одно значение, чтобы определить возраст, и оно покажет, что более тяжелые люди метаболически моложе — 40-летний человек весом 110 кг выходит в отрицательных числах. Любой инструмент, который показывает вам метаболический возраст только на основе этих четырех входных данных, показывает вам то, что он составил.
Как использовать TDEE
TDEE — это примерно тот уровень потребления, который поддерживает ваш вес на стабильном уровне. Постоянный прием пищи ниже этого уровня обычно приводит к потерям, а выше этого - к выигрышу, хотя взаимосвязь более шумная, чем предполагает арифметика: уровни активности оцениваются самими людьми и их легко переоценить, а множители представляют собой средние показатели по популяции. Относитесь к цифре как к отправной точке для корректировки, а не как к цели, которой нужно подчиняться.
Насколько точен Миффлин-Сент-Джор?
Это самое точное из широко используемых прогностических уравнений, и при сравнении оно превзошло Харриса-Бенедикта, поэтому клиническая практика перешла на него. Оно по-прежнему несет в себе значимую ошибку для любого человека: для большинства людей прогностические уравнения обычно оказываются в пределах примерно 10% от измеренных расходов на отдых, а для некоторых и дальше. Измеренные показатели варьируются в зависимости от генетики, гормонального здоровья и, прежде всего, мышечной массы.