BMR'nizi Mifflin-St Jeor denklemiyle ve her aktivite seviyesinde günlük kalori ihtiyacınızı kullanarak hesaplayın. Gerçek bir metabolizma çağının neden bu aracın toplayamadığı vücut kompozisyonu verilerine ihtiyaç duyduğunu içerir.
Bu hesap makinesinin size sağladığı şey
Gerçekten kullanabileceğiniz iki sayı. Seninbazal metabolizma hızı (BMR)Vücudunuzun tamamen dinlenme halindeyken yaktığı enerjidir; kalbinizin atmasını, ciğerlerinizin çalışmasını ve sıcaklığınızın sabit kalmasını sağlar. Senintoplam günlük enerji harcaması (TDEE)Bu rakam ne kadar hareket ettiğinize göre ölçeklendirilmiş mi?
BMR burada şunu kullanıyor:Mifflin-St Jeor denklemi, boy, kilo, yaş ve cinsiyete göre istirahat enerji harcamasını tahmin etmeye yönelik mevcut klinik standart:
Erkekler: BMR = (10 × ağırlık kg) + (6,25 × boy cm) – (5 × yaş) + 5Kadınlar: BMR = (10 × kilo kg) + (6,25 × boy cm) – (5 × yaş) – 161
TDEE, hareketsiz kullanım için 1,2'den günlük zorlu egzersizler için 1,9'a kadar standart bir aktivite çarpanı uygular. Tam tablo sonucunuzla birlikte gösterilir, böylece yalnızca seçtiğiniz seviyeyi değil her seviyeyi görebilirsiniz.
Neden “metabolik yaş” gösterilmiyor?
Bu, çoğu insanı buraya getiren sorunun dürüst yanıtıdır ve çoğu hesap makinesinin verdiği yanıt değildir.
Anlamlı bir metabolik yaş, dinlenme hızınızı diğer yaşlardaki insanlarla karşılaştırırbenzer vücut yapısına sahip. Bu karşılaştırmanın sizin için bir ölçüme ihtiyacı varyağsız kütle veya vücut yağı- tipik olarak bir DEXA taraması veya vücut kompozisyonu ölçeklerine yerleştirilmiş biyoelektrik empedans, bu ölçeklerin tam olarak bu rakamı göstermesinin nedeni budur.
Boy, kilo, yaş ve cinsiyet yeterli değildir. Bu tür ölçekteki denklemlertoplamkütledir ve kasları yağdan ayırt edemez. Yaşı bulmak için birini tersine çevirmeyi deneyin ve daha ağır insanları metabolik olarak daha genç olarak rapor eder; 110 kg ağırlığında, 40 yaşında bir kişi negatif sayılarla çıkar. Yalnızca bu dört girdiye dayanarak size metabolik yaşı gösteren herhangi bir araç, size kendisinin uydurduğu bir şeyi gösteriyor demektir.
TDEE'niz nasıl kullanılır?
TDEE kabaca kilonuzu sabit tutan alım miktarıdır. Her ne kadar ilişki aritmetiğin önerdiğinden daha gürültülü olsa da sürekli olarak bu seviyenin altında yemek, kayıp ve üstünde kazanç üretme eğilimindedir: aktivite seviyeleri kişi tarafından rapor edilir ve abartılması kolaydır ve çarpanlar nüfus ortalamalarıdır. Sayıyı uyulması gereken bir hedef olarak değil, uyum sağlanacak bir başlangıç noktası olarak ele alın.
Mifflin-St Jeor ne kadar doğrudur?
Yaygın olarak kullanılan tahmin denklemleri arasında en doğru olanıdır ve ikisi karşılaştırıldığında Harris-Benedict'ten daha iyi performans göstermiştir, bu nedenle klinik uygulama ona yönelmiştir. Bu hala herhangi bir birey için anlamlı bir hata taşıyor; tahmine dayalı denklemler genellikle çoğu insan için ölçülen dinlenme harcamasının yaklaşık %10'u dahilinde, bazıları için ise daha da dışarıda kalıyor. Ölçülen oranlar genetiğe, hormonal sağlığa ve hepsinden önemlisi yağsız kas kütlesine göre değişir.