คำนวณ BMR ของคุณด้วยสมการ Mifflin-St Jeor และความต้องการแคลอรี่รายวันของคุณในทุกระดับกิจกรรม รวมถึงสาเหตุที่อายุเมตาบอลิซึมที่แท้จริงต้องการข้อมูลองค์ประกอบของร่างกายที่เครื่องมือนี้ไม่สามารถรวบรวมได้
เครื่องคิดเลขนี้ให้อะไรคุณบ้าง
ตัวเลขสองตัวที่คุณสามารถใช้ได้จริง ของคุณอัตราการเผาผลาญพื้นฐาน (BMR)คือพลังงานที่ร่างกายของคุณเผาผลาญเมื่อได้พักผ่อนเต็มที่ ทำให้หัวใจเต้น ปอดทำงาน และอุณหภูมิคงที่ ของคุณรายจ่ายพลังงานรายวันทั้งหมด (TDEE)ตัวเลขนั้นปรับขนาดตามระยะทางที่คุณเคลื่อนไหวหรือไม่
BMR ที่นี่ใช้สมการมิฟฟลิน-เซนต์จอร์ซึ่งเป็นมาตรฐานทางคลินิกในปัจจุบันสำหรับการประมาณค่าใช้จ่ายด้านพลังงานขณะพักจากส่วนสูง น้ำหนัก อายุ และเพศ:
ผู้ชาย: BMR = (10 × น้ำหนัก กก.) + (6.25 × สูง ซม.) − (5 × อายุ) + 5ผู้หญิง: BMR = (10 × น้ำหนัก กก.) + (6.25 × สูง ซม.) − (5 × อายุ) − 161
TDEE ใช้ตัวคูณกิจกรรมมาตรฐาน ตั้งแต่ 1.2 สำหรับผู้ที่อยู่ประจำ ไปจนถึง 1.9 สำหรับการฝึกหนักในแต่ละวัน ตารางทั้งหมดจะแสดงพร้อมกับผลลัพธ์ของคุณ ดังนั้นคุณจึงสามารถเห็นทุกระดับ ไม่ใช่แค่ระดับที่คุณเลือก
เหตุใดจึงไม่แสดง "อายุเมตาบอลิซึม"
นี่เป็นคำตอบที่ตรงไปตรงมาสำหรับคำถามที่ทำให้คนส่วนใหญ่มาที่นี่ และไม่ใช่คำตอบที่เครื่องคิดเลขส่วนใหญ่ให้
อายุการเผาผลาญที่มีความหมายจะเปรียบเทียบอัตราการพักผ่อนของคุณกับผู้คนในวัยอื่นๆด้วยองค์ประกอบของร่างกายที่คล้ายคลึงกัน. การเปรียบเทียบนั้นจำเป็นต้องมีการวัดผลของคุณมวลน้อยหรือไขมันในร่างกาย— โดยทั่วไปแล้วจะเป็นการสแกน DEXA หรืออิมพีแดนซ์ไฟฟ้าชีวภาพที่สร้างไว้ในเครื่องชั่งส่วนประกอบของร่างกาย ซึ่งเป็นเหตุผลว่าทำไมเครื่องชั่งเหล่านั้นจึงสามารถแสดงตัวเลขได้
ส่วนสูง น้ำหนัก อายุ และเพศนั้นไม่เพียงพอ สมการชนิดนี้มีมาตราส่วนด้วยทั้งหมดมวลและไม่สามารถบอกกล้ามเนื้อจากไขมันได้ ลองสลับค่าหนึ่งเพื่อแก้โจทย์อายุ และจะรายงานว่าคนที่มีน้ำหนักมากมีอายุน้อยกว่าโดยระบบเผาผลาญ โดยผู้ที่มีอายุ 40 ปีหนัก 110 กก. ออกมาเป็นตัวเลขติดลบ เครื่องมือใดๆ ที่แสดงอายุเมตาบอลิซึมจากปัจจัยทั้งสี่นี้เพียงอย่างเดียว กำลังแสดงให้คุณเห็นถึงสิ่งที่ประกอบขึ้นด้วย
วิธีใช้ TDEE ของคุณ
TDEE คือปริมาณโดยประมาณที่ทำให้น้ำหนักของคุณคงที่ การรับประทานอาหารที่ต่ำกว่าปกติมีแนวโน้มที่จะทำให้เกิดการสูญเสียและสูงกว่านั้น แม้ว่าความสัมพันธ์จะดูแย่กว่าที่คณิตศาสตร์แนะนำก็ตาม ระดับกิจกรรมจะถูกรายงานด้วยตนเองและประเมินค่าสูงไปได้ง่าย และตัวคูณคือค่าเฉลี่ยของประชากร ถือว่าตัวเลขเป็นจุดเริ่มต้นในการปรับเปลี่ยน ไม่ใช่เป้าหมายที่จะปฏิบัติตาม
Mifflin-St Jeor มีความแม่นยำแค่ไหน?
เป็นสมการทำนายที่ใช้กันอย่างแพร่หลายที่แม่นยำที่สุด และทำได้ดีกว่าแฮร์ริส-เบเนดิกต์เมื่อเปรียบเทียบทั้งสองกัน ซึ่งเป็นเหตุผลว่าทำไมแนวทางปฏิบัติทางคลินิกจึงย้ายไปใช้สมการนี้ มันยังคงมีข้อผิดพลาดที่สำคัญสำหรับบุคคลใดๆ สมการทำนายมักเกิดขึ้นภายในประมาณ 10% ของรายจ่ายเพื่อการพักผ่อนที่วัดได้สำหรับคนส่วนใหญ่ และไกลออกไปสำหรับบางคน อัตราที่วัดได้จะแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับพันธุกรรม สุขภาพของฮอร์โมน และเหนือสิ่งอื่นใดคือมวลกล้ามเนื้อไร้ไขมัน